Als je een echte atletieknerd bent, dan is de NCAA (National Collegiate Athletic Association, de universiteitscompetitie van de Verenigde Staten) een van de interessantste sportcompetities om te volgen. Sportende studenten van over de hele wereld trekken naar de VS om daar te trainen. De faciliteiten zijn geweldig en alles wordt aan studenten ter beschikking gesteld om te kunnen trainen als prof. Het niveau is zo hoog dat in februari zelfs het wereldrecord indoor op de 400m voor mannen werd verbroken tijdens een NCAA meet.
Iedere (goede) universiteit kan worden gezien als een professioneel team met meerdere coaches, fysiotherapeuten en alle faciliteiten waar een atleet behoefte aan heeft. Het enige verschil met pro’s is dat de college atleten niet betaald krijgen (alhoewel dit ook begint te veranderen). Aangezien er zoveel college teams zijn, is het interessant om te observeren hoe verschillend de teams trainen. Zo werd Graham Blanks eind 2023 de NCAA crosskampioen (de meest prestigieuze titel in de NCAA) met een erg interessante trainingsaanpak, waarbij hij nagenoeg alle trainingen afwerkte als tempoloop. Een andere universiteit die veel succes heeft is NAU (Northern Arizona University), die recent met Nico Young de 3000m en 5000m indoor titels wonnen en hem de week erna dik onder de 27 minuten zagen duiken op de 10.000m.
In dit artikel duik ik in de trainingsmethoden van bovenstaande twee universiteiten en licht ik daarnaast nog een derde trainingsmethode uit, die mijn interesse heeft gewekt.
Zone 2 training: Alles hard
Stel je voor dat je, iedere keer dat je de deur uitstapt voor een trainingssessie, weet dat je keihard moet lopen. Stel je voor dat je dat 160km per week moet kunnen volhouden, week in, week uit. Dat is hoe het brute trainingsprogramma van Harvard University eruit ziet.
Bij Harvard trainen ze compleet tegenovergesteld van het breed geaccepteerde gepolariseerde trainingsmodel. Het gepolariseerde trainingsmodel schrijft voor om 80% van de trainingen langzaam (in Zone 1) te doen en 20% snel. Er is geen ruimte voor tempotrainingen (in Zone 2), omdat deze in de grijze zone vallen, waarbij je zowel snelheid als duurvermogen niet maximaliseert.
Voor zover bekend, doen ze bij Harvard niet aan langzame duurlopen. Het gros van de trainingen bestaat uit Zone 2 tempolopen. Met andere woorden, het moet altijd hard. Ieder loopje gaat ten minste in 3.30-3.40 min/km tempo. Alhoewel dit gekkenwerk lijkt en redelijk uniek is in de loopsport, is het ook weer niet zo gek. In de wielersport is ‘Zone 2 training’ de talk of the town. Zoek maar eens op Google of Youtube naar ‘Zone 2 training’ en je wordt omvergeblazen door alle artikelen en analyses van dit trainingsmodel.
De hype rondom ‘Zone 2 training’ is gegroeid nadat de trainer van Tadej Pogačar, Dr. Iñigo San Millán, in recente interviews zijn inzichten over dit model deelde. De belangrijkste lessen hieruit zijn dat je in Zone 2 zowel vet als koolhydraten gebruikt om energie te produceren. In tegenstelling tot Zones 1 en 3 (die ook vet en koolhydraten gebruiken), is het vetverbrandingspercentage in Zone 1 bijna maximaal. Daarom wordt er vaak ook naar Zone 2 training gerefereerd als ‘FatMax’1.
San-Millán geeft aan dat je hoog in Zone 2 een toename ziet in glucose metabolisme (de afbraak van koolhydraten voor de productie van energie). Dit komt overeen met een kleine toename van het lactaatniveau in het bloed, aangezien lactaat een restproduct is van het koolhydraatmetabolisme.
Voor verdere inzichten in Zone 2 training, vooral in referentie naar de wielersport, kan ik het artikel “Zone 2 Training & Lactate: Dissecting Iñigo San Millán’s Advice” sterk aanraden. In het kort zien zij de drie belangrijkste voordelen van Zone 2 training als volgt:
- Het verbeteren van je capaciteit om vet te verbranden (wat erin resulteert dat je meer gram vet per minuut kan verbranden, en je FatMax opschuift naar hogere snelheden);
- Het verbeteren van je ‘mitochondrische functie’;
- Het verbeteren van lactaat transport tussen spiervezels
Er moeten twee belangrijke kanttekeningen worden gemaakt bij Zone 2 training. De eerste is dat wielerwedstrijden aanzienlijk langer duren dan hardloopwedstrijden. Een groot deel van wielerwedstrijden wordt in Zone 2 afgewerkt, wat het ook logisch maakt om veel in deze zone te trainen. Hardloopwedstrijden worden over het algemeen in hogere zones afgewerkt, tenzij je aan ultralopen doet.
De tweede kanttekening is dat wielrennen een low impact sport is, terwijl hardlopen een high impact sport is. Veel op hoge intensiteit trainen, biedt een groot risico op blessures.
Terug naar Graham Blanks, die zo’n beetje leeft in Zone 2 training. In de Let’s Run podcast gaf hij zelf een inkijkje in zijn trainingen. Hij zegt daarover: “In het piekseizoen trainen we zes dagen per week, met 1 dag vrij. Ik loop 100 mijl per week met 1 dubbel. Een typische week ziet er zo uit:
- Ma 20 km duurloop
- Di ochtend 8 km loslopen & middag 25 km workout
- Wo 25 km duurloop
- Do vrij
- Vr 25 km workout
- Za 20 km duurloop
- Zo 32 km lange duurloop”
Houd er rekening mee dat alle duurlopen dus in Zone 2 gaan, in 3’30-40 min/km-tempo. Als je dat overleeft, dan kun je erg goed worden. Dat bewijst Blanks met zijn 2023 NCAA cross country overwinning. Een week later onderstreepte Blanks zijn kwaliteiten met een 13’03 op de 5000m indoor.
Blanks is echter ook het perfecte voorbeeld van hoe breekbaar de trainingsmethode van Harvard is. Na die snelle 5000m indoor raakte hij namelijk geblesseerd en moest hij het verdere indoorseizoen laten schieten.
Double threshold in de VS
Zoals veel lezers waarschijnlijk weten, ben ik zeer geïnteresseerd in het double threshold model, een trainingsmethode die ik als een stuk veiliger beschouw dan Zone 2 training. Lees meer over de wetenschap achter double threshold training in mijn blog van vorig jaar.
Dat het succesvol is, bewijzen de Noorse atleten. Uit dit landje met een populatie van slechts 5,4 miljoen, schieten de duursporttalenten sneller uit de grond dan waar dan ook. Zowel de regerend 1500m olympisch kampioen als ook de regerend olympisch kampioen op de triatlon komen uit Noorwegen. Vorig jaar kwamen zelfs de nummer twee en drie op de 1500m uit Noorwegen.
Het double threshold model wordt echter al lang niet meer alleen in Noorwegen gevolgd. Zoals ik in dit blog schreef, wordt er ook door profs in Nederland getraind volgens het model. Daarnaast is een van de best presterende universiteiten op de lange afstanden, NAU, al lange tijd over op het trainen volgens double threshold (soms zelfs triple threshold volgens geruchten).
NAU is een relatief kleine universiteit, gelegen in Flagstaff Arizona. Het is echter een hemel voor langeafstandslopers. Gelegen op 2.000m hoogte is het de perfecte trainingsbasis om rode bloedcellen te kweken. Daarnaast staat coach Mike Smith aan het roer van NAU, een van de meest charismatische coaches in de NCAA, met een bijna boeddhistische kijk op de loopsport en het leven. Hij vertelt zijn atleten met quotes als ‘chop wood, carry water’ geregeld om puur en alleen op hun taken te focussen en alle randzaken los te laten. In wedstrijden geeft hij zijn atleten mee dat ze ‘in slaap moeten vallen’ om te kunnen ontspannen in de hoge inspanning en de wedstrijd niet te overdenken.
Een van de belangrijkste pijlers van NAU moet toch ook hun trainingsmethode zijn. Al jarenlang trainen ze volgens het double threshold-model. Het trainingsmodel zorgt ook in de V.S. voor grote successen. In de afgelopen acht jaar werd NAU met het mannenteam maar liefst zes keer crosskampioen in de NCAA. Dat is ongeëvenaard. Daarnaast komen er meerdere topatleten uit NAU, zoals de recente wereldkampioen indoor op de 1500m, Geordie Beamish (tevens Coffee Club podcast host).
De omstandigheden zijn zelfs zo goed bij NAU dat meerdere profatleten de overstap hebben gemaakt naar Flagstaff en Mike Smith als trainer. Momenteel trainen toplopers als Nikki Hiltz (1500m zilver bij WK indoor) en Woody Kincaid (12’51 op de 5000m indoor) onder de hoede van Smith. De trainingsgroep wordt gekscherend Mike Smith Elite genoemd, aangezien het geen officieel pro team is en de atleten enkel worden gesteund door persoonlijke kledingsponsoren. Het zegt genoeg dat atleten deze set-up, waarbij ze alle faciliteiten zelf moeten bekostigen, verkiezen boven een professioneel team waar alles wordt verzorgd.
Henrik Ingebrigtsen had in de Coffee Club podcast een interessante opmerking over double threshold training versus de alles-hard-methode die op verschillende manieren in de de colleges in de Verenigde Staten worden toegepast. Hij zei hierover: “Jullie hebben 10.000 lopers die ieder jaar beginnen in college. Ze trainen allemaal ontzettend hard. Het breekt de meesten van hen op, maar de 10% die niet breekt, kunnen uiteindelijk een goede loper worden. In Noorwegen hebben we die luxe niet, want we hebben enkel 10 lopers in diezelfde leeftijdsgroep.”
Volgens mij vat de bovenstaande quote goed samen hoe Zone 2 training gokken is op de carrières van atleten, terwijl double threshold training duurzamer investeert in de carrières van lopers.
Opknippen van trainingen in dubbels
Voor de laatste trainingsmethode blijven we in de Verenigde Staten, maar bewegen we weg van de universiteiten. Afgelopen tijd kwam er namelijk een goede profatleet naar buiten over een bijzonder trainingsschema dat hij volgt. Een van de grootste talenten in de Amerikaanse atletiek, de 21-jarige Hobbs Kessler, vertelde in interviews dat hij deze winter nooit langer dan 7 mijl (10 à 11 km) aan een stuk heeft gelopen. Dat is zeer uitzonderlijk voor middellangeafstandslopers, aangezien een lange duurloop normaliter niet kan ontbreken in trainingsschema’s voor deze atleten.
Na tweede te zijn geworden in de Wanamaker mile, een van de meest prestigieuze indoorwedstrijden op de atletiekkalender, gaf Kessler interessante inzichten in zijn trainingen. “Ik wilde mijn trainingsvolume vergroten en meer trainen […] We hebben gekeken naar de knelpunten waar de balans tussen vermoeidheid en trainingsprikkels niet goed was. Die trainingen hebben we aangepast om deze beter te optimaliseren en zo veel mogelijk prikkels te krijgen met zo weinig mogelijk vermoeidheid […] Om dit te bereiken heb ik mijn trainingen ingekort. Ik dubbel nu iedere dag en loop normaal gesproken niet langer dan 50 minuten. Mijn lange duurloop heb ik uit mijn schema gehaald om in plaats daarvan te kunnen focussen op kwaliteit.”
De logica achter dubbels is eigenlijk heel simpel. Door trainingen op te splitsen kun je meer volume aan met minder vermoeidheid. Je kunt tussen de trainingen herstellen en brandt je reserves veel minder op dan bij lange duurlopen. De wetenschap leert daarbij dat het glycogeengehalte, de vetverbranding en de enzymactiviteit worden verhoogd als je tweemaal per dag loopt.2
De belangrijkste reden voor Kessler om te dubbelen is niet om een hoger volume te lopen – alhoewel dit een mooie bijvangst is – maar vooral om beter uitgerust te zijn voor de kwaliteitstrainingen. In deze zin is het programma van Kessler anders dan bijvoorbeeld double threshold training. Kessler wil uitgerust zijn om heel intensief (veel anaerobe werk) te kunnen trainen tijdens een intervaltraining, terwijl bij double threshold het doel is om weinig zeer intensieve trainingen af te werken, maar juist veel hoog aerobe/threshold trainingen (meer intervalkilometers, maar op lagere intensiteit).
Vlak voor het publiceren van dit artikel kwam er een Coffee Club podcast uit met Kessler, waarin hij verdere inzichten geeft in zijn leven en trainingen. Het meest opvallende is dat Kessler aangeeft dat zijn losloopjes erg langzaam gaan (in 4’40 – 5 min/ km) om zo goed mogelijk te kunnen herstellen tussen zijn intensieve trainingen. Daarbovenop geeft hij, een beetje beschaamd, toe dat ook hij tegenwoordig double threshold incorporeert in zijn schema, alhoewel de nadruk blijft liggen op snelheid en VO2-max training.
Zo blijkt weer dat er meerdere wegen naar Rome zijn. Belangrijk om te onthouden is dat iedere loper andere prikkels nodig heeft om te presteren. Hobbs Kessler verteert lange duurlopen niet goed en presteert blijkbaar goed op veel anaerobe kwaliteitstrainingen. Atleten als Jakob Ingebrigtsen verteren hoog aerobe training en een zeer hoog volume juist goed. Zo is het aan iedere atleet om uit te vinden welke prikkels er nodig zijn om het beste uit het lichaam te halen.
Lees- en kijktip
De naam is al een paar keer gevallen en mijn fascinatie voor de atleet Jakob Ingebrigtsen blijft groot. Daarom wilde ik het artikel graag afsluiten met een leestip, een interessant interview van Coros met Ingebrigtsen.
In maart begonnen Coros en Ingebrigtsen een partnership, dat (niet geheel toevallig) samenviel met de lancering van een nieuw product: Een hartslagband die je om de arm draagt in plaats van om de borst. In het interview delen ze veel interessante data (tempo, hartslag, training load) van een training, waarbij Ingebrigtsen het product uittest. Vooral voor de data nerds is het een aanrader om inzicht te krijgen in ‘s werelds beste loper: “Inside the Training of Jakob Ingebrigtsen”
Nog interessanter is misschien wel de trainingsvideo die vorige week werd uitgebracht van Flotrack tijdens een van Ingebrigtsen’s workouts voor zijn seizoensopener bij de Prefontaine Classic.
Bronnen
- “Zone 2 Training & Lactate: Dissecting Iñigo San Millán’s Advice” (https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-training-inigo-san-millan) ↩︎
- “Doubles: The When, Why, and How to Run Twice a Day” door Coach Jef (https://runnersconnect.net/coach-corner/double-runs/) ↩︎
