Als ik een vlogger zou zijn die uit is op clickbait zou dit item zonder twijfel “Training like the Ingebrigtsens” hebben geheten. De Noorse broers zijn berucht in de hardloopwereld om hun loodzware trainingsschema met tweemaal per week een ‘double threshold day’; trainingsdagen met twee intervaltrainingen, een anaerobe drempeltraining in de ochtend en een in de middag. Vooral de jongste van de broers, Jakob Ingebrigtsen, is een fenomeen die overal waar hij van start gaat met het grootste gemak lijkt te winnen. Op zijn 21e is hij al wereldrecordhouder indoor op de 1500m, wereldkampioen op de 5000m en de Olympisch kampioen op de 1500m. Het internet staat vol met mensen die het trainingsschema van de Ingebrigtsens analyseren of het voor een dag uitproberen.
Tijdens mijn tijd in Tenerife wil ik niet één dag, maar twee maanden het zogenoemde double threshold model volgen. In dit eerste artikel wil ik de theoretische basis van het model uiteenzetten, zodat ik hier in het vervolg naar terug kan refereren.
In het artikel van volgende week zal ik verder ingaan op hoe ik het double threshold model toepas op mijn eigen trainingsschema. Voor wie ook behoefte heeft aan iets anders dan paginalange analyses van trainingsleer, ik beschrijf daar ook hoe mijn leven op Tenerife eruit ziet en o.a. hoe ik werken, trainen, rusten en bloggen probeer te balanceren.
Het double threshold model dateert terug naar eind jaren 90, nog naar voor Jakob Ingebrigtsen was geboren. Twee mannen die hiervoor aan de grondslag staan zijn Peter Coe, vader en trainer van de legendarische middenlangeafstandsloper Sebastian Coe, en Marius Bakken, een van de beste Noorse langeafstandslopers in de recente geschiedenis met 13’06 op de 5000m.
Een van de belangrijkste pijlers van de Noorse trainingsmethodiek is ‘meten is weten’. Ik ben een man van data en cijfers, dus die wetenschappelijke benadering trekt mij erg aan. De gedachte is dat als je meer datapunten verzamelt, je beter kunt meten wat het effect is van bepaalde trainingen, hoe goed je herstelt, etc. Het effect hiervan zie je terug bij de Ingebrigtsens, maar een ander mooi voorbeeld zijn de Noorse triatleten a.k.a. The Norwegian (Hype) Train. Daar staat een ingenieur en sportwetenschapper aan het roer met Olav Aleksander Bu, die nog veel verder gaat dan de Ingebrigtsens. Letterlijk alles wordt gemeten: Hartslag, wattage (ook met lopen, ze werken nauw samen met Stryd), lactaat, glucoseniveau, interne lichaamstemperatuur (nieuwe ontwikkeling, via hartslagband), en er worden maandelijks tests gedaan voor VO2-max bepaling en andere datapunten. 10 jaar geleden stelde Noorwegen nog niks voor als triatlon-land, maar sinds ze deze wetenschappelijke aanpak hebben geïmplementeerd, kun je niet meer om ze heen. Met Kristian Blummenfelt hebben ze de Olympisch kampioen uit Tokyo 2020, de Ironman wereldkampioen uit 2021, wereldkampioen op de halve Ironman in 2022, en de eerste man ooit die een triatlon onder de 7 uur aflegde in een soortgelijk evenement als de sub-2 challenge van Eliud Kipchoge. Daarnaast is Gustav Iden tweevoudig wereldkampioen op de halve Ironman en winnaar van de legendarische Ironman op Kona, Hawaii van 2022. Simpel gezegd verdelen deze twee praktisch overal de winst waar ze aan de start staan.
Met de Ingebrigtsens en The Norwegian (Hype) Train houden de voorbeelden niet op. Nils van der Poel zette de afgelopen twee jaar de schaatswereld op zijn kop met zijn extreme trainingsmethodiek die grote nadruk legt op lactate threshold training. Na de Olympische Spelen, waar Van der Poel tweevoudig kampioen werd op de 5000m en 10.000m, publiceerde de Zweed een boekwerk “How to skate a 10k… and also half a 10k”[1] waarin hij in detail zijn trainingsmethodiek en trainingsschema deelde van de jaren voorafgaand aan de Spelen. Hierin is onder meer terug te lezen dat van der Poel in een specifieke trainingsfase nagenoeg alleen maar op threshold trainde. Het resulteerde niet alleen in twee Olympische titels, maar ook in twee ontzaggelijke wereldrecords en een ongeslagen streak in 2021/2022 op de langste schaatsafstanden. Van der Poel declasseerde de Nederlandse schaatsers die historisch gezien dominant waren op de lange afstanden. Veelal wordt gezegd dat van der Poel het langeafstand schaatsen naar een nieuw niveau heeft getild met zijn trainingsmethodiek en dat hebben de Nederlandse schaatsteams ook beseft. Schaatsteam IKO kopieert sinds de publicatie van “How to skate a 10k” zelfs 1-op-1 het schema van Van der Poel. De Nederlandse hardloopwereld is overigens ook niet blind voor de ontwikkelingen in threshold trainingen en lactaatmeting. Een goed voorbeeld hiervan is het Valley Running Team van Grete Koens met Olympische atleten als Maureen Koster en Diane van Es. Naar het voorbeeld van Van der Poel deelde Grete Koens in het afgelopen jaar enkele keren het trainingslogboek van haar atleten. Hierin is een grote correlatie te zien met het double threshold model van de Noren. Ook dat was niet zonder succes. Koster werd vierde op het Europees Kampioenschap op de 5000m en Van Es plaatste zich in 2021 op 22-jarige leeftijd tot ieders, en vooral tot haar eigen verbazing voor de Olympische Spelen op diezelfde afstand.
Dus wat kunnen we leren van de trainingsmethodiek van de Noren? Het simpele antwoord is dat sport een wetenschap is, en dat hoe meer je meet, hoe meer grip je kunt krijgen op deze wetenschap. Het is natuurlijk niks nieuws om met metingen je trainingszone te bepalen. Lopers op alle niveaus trainen met hartslagbanden en tegenwoordig ook met Stryd’s en andere apparatuur om trainingszones en intensiteit te bepalen. Het belangrijkste meetinstrument van de Noren, lactaatmeting, wordt echter nog relatief weinig toegepast in de loopsport. Dat is ergens ook logisch, want het is duur en minder praktisch dan bijvoorbeeld een hartslagband, aangezien je voor iedere meting een bloedsample moet nemen. De Noren laten echter zien dat lactaatmeting voordelen biedt die andere meetinstrumenten niet bieden. Die voordelen wil ik hieronder toelichten.
Om te begrijpen wat het effect is van lactaatmeting is het eerst belangrijk om een basaal begrip van lactaat te krijgen. Een crash course in sportwetenschap leert dat het lichaam glucose afbreekt voor de productie van energie. Een bijproduct van dit proces is lactaat. Bij een lage inspanning hergebruikt het lichaam dit lactaat weer voor energie. Als de inspanning hoger wordt, heeft het lichaam meer energie nodig, en zal de productie van lactaat ook toenemen. Op een gegeven moment is de productie van lactaat zo hoog dat het lichaam meer lactaat produceert dan het kan omzetten in energie.[2] Op dit punt heb je de lactaatdrempel (lactate threshold) bereikt. Voor referentie, gemiddeld gezien kun je ongeveer een uur inspanning leveren op de lactaatdrempel.
De magie van het Noorse trainingsmodel is om zoveel mogelijk te trainen op of net onder de lactaatdrempel. Ook dit is niks nieuws. Heel veel mensen doen zogenaamde lactate threshold training. Het grote verschil hierin is dat men deze trainingen niet doet op basis van lactaatmeting, maar op basis van hartslag of snelheid. Met andere woorden, men traint op basis van een geschatte lactaatdrempel. Het risico met deze geschatte lactaatdrempel is dat er teveel factoren zijn die invloed kunnen hebben op je hartslag of op de snelheid waar je lactaatdrempel ligt. ’s Ochtends is tijdens de training de hartslag voor velen bijvoorbeeld hoger dan in de avond. Andere invloeden zijn het tijdstip van je laatste maaltijd, de temperatuur of recente zware trainingen. Door uit te gaan van hartslag of snelheid train je mogelijk te hard of te zacht, waardoor je ook niet optimaal profiteert van de sweet spot van de lactaatdrempel. En wat misschien nog wel erger is, je weet niet of je effectief traint! Met lactaatmeting neem je die foutmarge en onzekerheid weg en kun op basis van de hoeveelheid mmol/L (de waarde waarin lactaat wordt gemeten) in je bloed meten waar je je bevindt ten opzichte van je lactaatdrempel. Ter referentie: onder normale omstandigheden (in rust of met training op lage intensiteit) is de lactaatwaarde in je bloed tussen de 1 en 2 mmol/L. Voor de meeste atleten ligt de lactaatdrempel rond de 3 – 4 mmol/L. Bij hoge intensiteit kan de lactaatwaarde stijgen tot boven de 10 mmol/L en bij sommige atleten zelfs tot 20 mmol/L.
Maar wat is er zo bijzonder aan die sweet spot rond de lactaatdrempel en waarom willen we er zoveel op trainen? Er worden veelal twee grote voordelen gegeven voor deze trainingsmethodiek. Het eerste voordeel is dat het lichaam relatief snel herstelt van lactate threshold training. Terug naar de crash course in sportwetenschap. Bij iedere lactaatmolecuul die het lichaam produceert, wordt er ook een waterstofion aangemaakt. Zoals we eerder zagen, zorgt de overtollige lactaatproductie boven de lactaatdrempel ervoor dat er meer lactaat in het lichaam komt dan dat er kan worden weggewerkt. Dit gaat gepaard met toename van waterstofionen, die als resultaat hebben dat de PH-waarde van het bloed zakt en de spieren letterlijk verzuren. Dit zuur irriteert de spierzenuweinden en zorgt voor de brandende pijn en het zware gevoel die worden geassocieerd met verzuring.[3] Door onder de lactaatdrempel te blijven wordt de spierafbraak gelimiteerd en wordt het mogelijk om twee keer per week een dubbele intervalsessie te doen. Het volume op hogere intensiteit is hierdoor een stuk hoger dan met intensievere intervalsessies boven de lactaatdrempel. Het tweede voordeel van threshold training is dat het lichaam wordt getraind om zo effectief mogelijk lactaat om te zetten in energie. Door stelselmatig op of net onder de drempel te trainen, verhoog je de snelheid waarop het lichaam overtollig lactaat begint te produceren. In hardlooptermen verhoog je hiermee je lactaatdrempel. Jakob Ingebrigtsen traint al vanaf jongs af aan volgens het double threshold model en kan daardoor ruim 21,5km/u lopen onder de lactaatdrempel!
Nog een laatste lesje van de crash course sportwetenschap voordat ik een typische double threshold week uiteenzet. In hardlopen en andere duursporten is de algehele consensus dat het essentieel is om de verschillende energiesystemen te trainen. In een schema dat focust op lactate threshold training is dat niet anders. Zo beschrijft sportfysioloog Shannon Grady in het boek ‘The Lactate Revolution’ dat de populariteit in lactate threshold training ervoor heeft gezorgd dat sommige coaches en atleten overdrijven in hun toepassing ervan, en daardoor juist een terugslag zien in prestaties. Grady schrijft dat de juiste toepassing van lactaatmeting een schema is “that includes training for the entire spectrum of energy metabolism from highly aerobic to highly anaerobic … Overemphasis of any System or workout type will undoubtedly lead to underperformance and bioenergetic deficits.”[4] Dit betekent dat de onderstaand beschreven energiesystemen allemaal terug moeten komen in een gebalanceerd trainingsschema. Afhankelijk van de trainingsperiode leg je meer nadruk op een bepaald energiesysteem, maar de andere systemen moet je niet vergeten te onderhouden.
De verschillende energiesystemen[5] zijn:
- Het Anaerobic Alactic (ATP-CP) Energy System. Dit systeemwordt aangesproken op maximale intensiteit voor een periode van 5 – 15 sec.
- Na 15 sec. gaat het lichaam over op het Anaerobic Lactic (Glycolytic) Energy System. Dit systeem is afhankelijk van glycosis, een proces van energie uit glocuse onttrekken waarbij geen zuurstof nodig is. Zoals eerder beschreven is het bijproduct hiervan lactaat. Een maximale Anaerobic Lactic inspanning is daarom vol te houden tot 90 sec. Tegen die tijd spuit het melkzuur uit je oren en staan je spieren in brand.
- Bij activiteiten boven de 2 minuten wordt voornamelijk het Aerobic Energy System aangesproken. In tegenstelling tot de andere twee energiesystemen gebruikt het aerobe systeem zuurstof. Hierdoor is het duurzamer en duurt het langer voordat het energiesysteem belast raakt en de reserves opraken. Aerobe training kan verder worden onderverdeeld in laag en hoog aeroob:
- Bij laag aerobe training (zone 1 training) moet je denken aan herstelloopjes of hele langzame duurlopen. Dit is effectief voor het aanmaken van haarvaten rondom spiervezels, die helpen bij het bezorgen van zuurstof en voedingsstoffen aan de spierweefsels. Daarnaast stimuleert laag aerobe training de aanmaak van mitochondriën en myoglobine, wat bijdraagt aan het effectiever bezorgen van zuurstof en energie aan de spieren.
- Onder hoog aerobe training (zone 2 en zone 3 training) valt alles van tempolopen tot threshold intervaltrainingen en VO2-max inspanningen. Deze trainingen zijn vergeleken met laag aerobe training minder effectief voor het ontwikkelen van het aerobe systeem, maar zijn bijvoorbeeld wel goed voor het verhogen van de lactaatdrempel of de VO2-max.
De energiesystemen werken overigens niet los van elkaar. De intensiteit van de inspanning heeft invloed op het aandeel van de verschillende systemen.
Hieronder volgt een typische Ingebrigtsen trainingsweek in de basisperiode, die ik verder toelicht aan de hand van de verschillende energiesystemen:
Maandag: herstelloop 10 km + herstelloop 10 km & sprints
Dinsdag: 5-6 X 2km threshold + 10-12 X 1000m threshold (+ kracht)
Woensdag: herstelloop 10 km+ herstelloop 10 km & sprints
Donderdag: 5-6 X 2km threshold + 25 X 400m threshold (+ kracht)
Vrijdag: herstelloop 10 km + herstelloop 10 km & sprints
Zaterdag: hoge intensiteit heuveltraining: 2 X 10 X 200m + 10 km herstelloop
Zondag : duurloop 20 km
Totaal: 185 km
De double threshold days springen er uiteraard uit in het trainingsschema dat deze naam draagt. Met 40 – 46km/week aan threshold trainingen is ongeveer 25% van het weekvolume toegewijd aan het hoog aerobe systeem. Dit is fors hoger dan een gemiddeld trainingsschema en, zoals ik in dit artikel heb proberen te betogen, is de kracht van het double threshold model. Het is overigens belangrijk om te benoemen dat de korte threshold 400m-intervallen richting 5000m-tempo kunnen gaan, dus ook al zit je laag in de verzuring kun je alsnog het lichaam van snelheidsprikkels voorzien.
Om goed te herstellen tussen de intervaltrainingen en om het aerobe systeem verder te ontwikkelen bestaat ongeveer 65% van het weekvolume uit laag aerobe training in de vorm van herstellopen en een lange duurloop.
De herstellopen worden vaak afgesloten met sprints van bijvoorbeeld 6 X 100m. Dit lijkt in te gaan tegen de logica van het double threshold model om zo min mogelijk spierbelasting te creëren, om zodoende een hoog weekvolume te draaien. In een fantastische dubbele podcast-aflevering vertelt het Noorse toptalent Simen Halle-Haugen hoe essentieel de sprints zijn om het anaerobe (ATP-CP) systeem aan te spreken. Zo legt hij uit dat de Noren bijna voluit gaan met de sprints om hun snelheid zoveel mogelijk te onderhouden, ondanks de aerobe focus van de trainingen. Zo wordt de overgang naar het wedstrijdseizoen vergemakkelijkt.
Als kers op de taart is er een X-element in het double threshold model toegevoegd, een heuveltraining van 20 X 200m. Dit is de dag dat de Ingebrigtens zich mogen uitleven en diep in de verzuring mogen. Hierbij wordt voornamelijk het Anaerobic Lactic (Glycolytic) Energy System aangesproken. De heuveltraining is ook een goede mentale impuls, omdat het een break vormt met de gecontroleerde manier van threshold training en in de buurt komt van wedstrijdintensiteit. In de wedstrijdfase wordt de heuveltraining vaak vervangen door een intervaltraining op de baan op wedstrijdtempo, bijvoorbeeld 10 X 300m op 1500m-tempo.
Het is overigens niet helemaal duidelijk hoe de Noren de overgang naar het wedstrijdseizoen aanpakken, maar het is te verwachten dat enkele threshold sessies plaats zullen maken voor intensievere VO2-max trainingen en pure wedstrijdprikkels op maximale intensiteit. In de basisperiode is de basis gelegd om de aerobe en anaerobe drempel op te krikken en daar kunnen de vruchten van worden geplukt in het wedstrijdseizoen.
Als laatste is krachttraining een belangrijk element in het trainingsschema. Het is toegevoegd op de double thresold days om de belasting te bundelen en de hersteldagen zoveel mogelijk om herstel te laten draaien.
Nog meer informatie over het double threshold model kan worden gevonden op de website[6] van de grondlegger van het model, Marius Bakken, en in de dubbele podcast aflevering met Simen Halle-Haugen.[7]
Bronnen
[1] “How to skate a 10k… and also half a 10k” door Nils van der Poel (https://www.howtoskate.se/)
[2] https://runnersconnect.net/coach-corner/lactate“What is lactate clearance and how can it help you run faster” door Coach Jeff (https://runnersconnect.net/coach-corner/lactate-clearance/)
[3] “Lactate Threshold Training for Athletes” door Elizabeth Quinn, MS (https://www.verywellfit.com/lactate-threshold-training-3120092)
[4] Blz. 24-25 in “The Lactate Revolution: The Science of Quantifying, Predicting, And Improving Human Performance” door Shannon Grady
[5] “Sport Science Report: Training Energy Systems” (https://www.sportmanitoba.ca/https-www-sportmanitoba-ca-sport-science-report-training-energy-systems/)
[6] http://www.mariusbakken.com/the-no“Norwegian Model” door Marius Bakken (http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html)
[7] “Simen Halle-Haugen on The Norwegian Training System” door Conversations about Running (https://podcasts.apple.com/us/podcast/simen-halle-haugen-on-the-norwegian-training-system/id1515162327?i=1000556901220)
Ik vind dit fantastisch. Het lijkt wel een scriptie, wát een onderzoek.
Mooi om te horen. Hopelijk heb je wat aan mijn onderzoek! (: