“Live like a clock” is het advies dat (de fictieve) Olympisch kampioen Bruce Denton in de hardloopklassieker “Once a Runner” van John L. Parker, Jr. meermaals geeft aan Quentin Cassidy, een college miler die zichzelf als levensdoel heeft gesteld om onder de magische 4-minutengrens te lopen op de mijl. De quote laat zien dat je niet succesvol wordt door één indrukwekkende training, maar door routine. Als je die routine over meerdere weken, maanden, jaren weet vast te houden, – de zogenoemde ‘Trial of Miles; Miles of Trials’ in het hardlopen – kun je uiteindelijk je ware potentie bereiken.
Door de mogelijkheid van het remote werken op Tenerife kom ik voor mijn gevoel nog dichter bij het ideaal van het leven als een klok. Ik heb geen reistijd en kan buiten mijn vier werkdagen alles structureren rondom het perfecte atletenbestaan. Daarbij zijn er in het kleine, afgelegen dorpje San Andrés een stuk minder afleidingen dan thuis in Nederland. Het hoogtepunt van iedere dag is het moment dat ik mijn hardloopschoenen aantrek en kan beginnen aan mijn volgende training.
Dit artikel is onderverdeeld in twee delen: In deel 1 ga ik in op mijn algemene dag- en week routine. Hierin beschrijf ik hoe ik een balans probeer te behouden tussen het trainen, werken, rusten en schrijven. In deel 2 ga ik in op mijn trainingsschema. Dit deel bouwt voort op het artikel van vorige week. Ik beschrijf de keuzes die ik met mijn trainer Wim heb gemaakt om een schema op te stellen dat inspiratie neemt uit het double threshold model, maar dat ook specifiek is voor het soort atleet dat ik ben.
Deel 1: Routine
Hieronder mijn Google Calendar voor komende week:
Tenerife ligt in de GMT-tijdzone. Dit is ideaal voor mij, want daardoor kan ik om 7.45u uit bed rollen om mijn werkdag om 8u met mijn ontbijtje achter mijn laptop te beginnen. Op deze manier verspil ik zo min mogelijk tijd en pak ik het maximale aan slaap en herstel mee. Noorse atleten volgen een wijsheid die leert dat ieder uur dat je dagelijks sport een uur extra slaap vereist bovenop de standaard van acht uur. Om te herstellen van de anderhalf tot twee uur sporten per dag zou ik dus richting de tien uur per nacht moeten slapen. Dat red ik niet, maar mijn streven is wel om ’s avonds om 10u in bed te liggen zodat ik onder perfecte omstandigheden aan de benodigde nachtrust kan komen.
Ik werk maandag tot donderdag van 8u tot 16u. Het is zittend werk, maar de stress op het lichaam die een dag achter de computer geeft, is niet te onderschatten. Alhoewel veel mensen (waaronder ik) hardlopen ervaren als een fijne afleiding voor werk of alledaagse strubbelingen, is het feitelijk gezien een acute stressfactor.[1] Tijdens hardlopen en andere intensieve inspanningen komt cortisol, een stresshormoon, vrij. Cortisol heeft ook veel positieve effecten, maar als het door teveel verschillende stressfactoren te hoog oploopt kan het leiden tot chronische stress of overtraining. Hiermee rekening houdend, plan ik het zwaartepunt van mijn trainingsweek, lees: de double threshold dagen, aan het einde van de week, waar er meer tijd is voor herstel rondom de trainingen.
De vrijdag is mijn standaard hersteldag tussen de double threshold dagen op donderdag en zaterdag. Het is mijn eerste weekenddag. Om die zo relaxed mogelijk te beginnen heb ik een vast ochtendritueel, waarbij ik op de bank met een lekkere bak koffie de nieuwste podcast kijk van Coffee Club. De podcast wordt gerund door drie professionele atleten (Morgan McDonald, Ollie Hoare en George Beamish), die wekelijks vertellen over hun avonturen in het pro circuit, over ontwikkelingen in de sport, maar ook over willekeurige alledaagse dingen. Het is voor mij het perfecte lichte vermaak om de werkweek achter mij te laten en ontspannen aan het weekend te beginnen. Op vrijdag heb ik verder een herstelloopje op het programma van 6 tot 10km en plan ik tijd in om lekker te hobbyen aan dit blog.
Zondag heb ik nog zo’n hersteldag op het programma, maar daar probeer ik zo min mogelijk andere dingen in te plannen om goed op te laden voor een nieuwe week. Een van de belangrijkste effecten die ik heb gemerkt na de double threshold days, en in het algemeen na hoge kilometeraantallen, is dat je constant moe bent. Er wordt ook vaak gezegd dat de beste topatleten een luie instelling hebben, want om tussen de trainingssessies zo goed mogelijk te herstellen, brengen ze het grootste gedeelte van de tijd liggend door met zo min mogelijk prikkels. Persoonlijk denk ik niet dat ik binnen dat profiel pas, maar op zondag geef ik me eraan over.
In het kader van time management probeer ik mijn huishoudelijke taken, zoals de was of afwas, zoveel mogelijk uit te voeren tijdens mijn lunchpauzes. Mijn boodschappen doe ik vaak onderweg terug van de atletiekbaan. Op dagen dat ik een dubbele training heb staan, doe ik mijn eerste loopje ook tijdens mijn lunchpauze (nog een grote pre van remote werk). In het verleden deed ik dit vaak in de ochtend nog voor mijn werk, maar ik merkte dat het ten koste ging van mijn slaap, waardoor ik minder goed herstelde. In mijn vrije tijd kijk ik verder héél veel sport, lees ik, kijk ik naar video’s of films, luister ik naar podcasts, ben ik bezig met prehab-oefeningen zoals foamrollen en geniet ik van het weer op het strand of met een wandelingetje.
Deel 2: Trainingsschema
De double threshold days op donderdag en zaterdag zijn zowel het zwaartepunt als het hoogtepunt van mijn tijd op Tenerife. Zoals ik in het artikel van vorige week beschreef wordt de intensiteit van de threshold trainingen idealiter bepaald door de lactaatwaarde (mmol/L) in je bloed. Ik kon natuurlijk niet het model van de Noren volgen zonder me met die waardes bezig te houden, dus voor Tenerife heb ik geïnvesteerd in een lactaatmeter om zo nauwkeurig mogelijk te kunnen trainen. Maar daar komt het… De lactaatmeter die ik heb aangeschaft werkt niet goed en geeft continu foutieve waardes. Ik zoek momenteel contact met de leverancier om mijn meter in te kunnen wisselen, maar dat zal helaas niet meer gebeuren tijdens mijn tijd op Tenerife.
Gelukkig heb ik vlak voor mijn vertrek naar Tenerife een uitgebreide inspanningstest gedaan, waarbij mijn lactaatwaardes werden bepaald in combinatie met hartslag en snelheid. Shannon Grady schrijft in “The Lactate Revolution” dat een dergelijke inspanningstest objectieve, wetenschappelijke data oplevert, die trainingskeuzes en stappen in fysiologische vooruitgang vergemakkelijken.[2] Het is in sommige opzichten een betere indicatie dan een wedstrijd, omdat inzichtelijk wordt gemaakt welke energiesystemen beter en minder ontwikkeld zijn. Een inspanningstest genereert datapunten – zoals de grafiek in mijn vorige artikel – die kunnen worden gebruikt voor een komend trainingsblok. Zo weet ik nu op welke snelheid en hartslag mijn aerobe en anaerobe drempel liggen en kan ik daar mijn trainingen op afstemmen.
Het is natuurlijk ontzettend jammer dat ik geen lactaatwaardes kan gebruiken voor mijn trainingen, maar ook zonder deze datapunten kan ik experimenteren met de filosofie van het Noorse double threshold model. Waar de Noren doelwaardes gebruiken voor de intensiteit van hun trainingen, gebruik ik mijn afgeleide hartslag en snelheid van de inspanningstest.
Voor de ochtend- en middagsessies gebruiken de Noren twee verschillende doelwaardes. Bij de ochtend threshold sessie is het vooral belangrijk om niet te dicht bij de anaerobe drempel te komen, liefst 0,5-1,0 mmol/L eronder. Marius Bakken schrijft dat het extreem belangrijk is om hier gedisciplineerd in te zijn, omdat teveel training op of boven de anaerobe drempel al snel kan leiden tot overtraining.[3] Om dit te waarborgen ligt mijn doeltempo in de ochtend 10-20sec./km langzamer dan het threshold tempo dat uit de test kwam, en mag mijn hartslag niet hoger dan 171 komen (4 slagen onder mijn drempel).
Aangezien de tempo’s in de ochtend langer zijn, ligt de snelheid daar sowieso een stuk lager dan in de middag. Daarnaast mag de lactaatwaarde in de middag stijgen tot aan de anaerobe drempel. Zo kan het bij de middagtrainingen voelen alsof je redelijk kunt pushen, alhoewel het voor mij nog steeds begrensd is op een hartslag van 175. Dit zijn hele effectieve trainingen omdat ik hierbij richting de 3’00-10min./km kan lopen zonder in de verzuring te gaan.
Zodra ik voor het einde van een training al boven mijn drempelhartslag uitkom, moet ik de training afbreken. De Ingebrigtsens doen exact hetzelfde als hun lactaatniveau boven de doelwaardes komt. Het double threshold model draait niet om individuele sessies, maar om de accumulatie van trainingskilometers. Als je bij een individuele sessie te hard gaat is de kans groot dat je verder in het trainingsblok opbrandt.
Hieronder het logboek van mijn eerste drie trainingsweken op Tenerife.
Het valt waarschijnlijk op dat mijn trainingskilometers iets lager zijn dan die van de Ingebrigtsens. Hier zijn twee logische verklaringen voor. De eerste is dat ik minder belastbaar ben, omdat ik nog niet zo lang serieus train en omdat ik ook de werkstress heb zoals eerder beschreven. Hierdoor doe ik ‘maar’ 9 tot 11 looptrainingen per week in vergelijking met de 13 looptrainingen van de Ingebrigtsens. De tweede verklaring is dat ik de tijdsduur kopieer van het schema van de Ingebrigtsens en niet de kilometeraantallen. Hun herstelloopjes van 40 minuten zijn bijvoorbeeld 10km en die van mij 8km. Een belangrijke toevoeging is dat de herstelloopjes echt rustig moeten, nog een stuk rustiger dan ik voorheen gewend was. De Ingebrigtsens lopen ongeveer op 70% van hun maximale hartslag, maar uit mijn inspanningstest kwam dat ik mijn hartslag onder de 139 moet houden voor hersteltrainingen (ong. 75% van de max). Dit voelt soms lachwekkend langzaam en ik moet er nog een beetje aan wennen, maar is wel belangrijk om volledig te herstellen tussen de trainingen en om het laag aerobe systeem te ontwikkelen.
Naast routine en consistentie is een belangrijk onderdeel van ieder trainingsschema ook aanpassingsvermogen. Ik moet toegeven dat dit mijn minder sterke kant is, want in het verleden is het nog wel eens voorgekomen dat ik te lang probeerde vast te houden aan mijn schema en daardoor geblesseerd raakte. Ik doe echter mijn best om ook op dit vlak te verbeteren, en ik ben in de eerste twee weken op Tenerife ben ik al flink op de proef gesteld. In eerste instantie was de planning om in deze weken 110km en 120km te lopen, maar door kleine pijntjes heb ik wat aanpassingen in het schema moeten doen. Een aanhoudend pijntje in mijn scheenbeenpees is ook de reden dat ik minder sprints heb gedaan dan het double threshold model voorschrijft. Liever nu wat minder doen en heel blijven, dan teveel doen en langs de kant komen te staan.
Wim en ik hebben overigens niet klakkeloos het trainingsplan van de Noren gekopieerd. Een discussie die we in aanloop naar Tenerife voerden was het feit dat ik een fast twitch (snelle spiervezel) atleet ben. In versimpelde zin betekent dit dat ik meer aanleg heb voor korte krachtinspanningen zoals sprints of midden langeafstand versus slow twitch (langzame spiervezels) atleten die meer aanleg hebben voor duursport. Wim twijfelde er om deze reden aan of het double threshold model wel effect zou hebben voor mij. Hij refereerde daarbij naar het boek “Better Training for Distance Runners” van Peter Coe, samen met Marius Bakken de bedenker van het model, waarin wordt beschreven dat je spiervezeltypering bepaalt hoe je reageert op een bepaalde training.[4] Volgens die theorie zou ik als fast twitch atleet meer baat hebben bij intensievere trainingen om progressie te boeken, ook op de lange afstanden.
Ik ben echter zo gefascineerd door de materie van het double threshold model dat ik het moet uitproberen. Om Wim tegemoet te komen en om te meten of ik vooruitgang boek, hebben we bedacht om eens per drie weken een intervalsessie te vervangen met een 8km tempoloop op threshold tempo. Iedere drie weken moet de lactaatwaarde afnemen, omdat ik effectiever wordt in het hergebruiken van lactaat op dezelfde snelheid. Zonder lactaatmeter moet ik me focussen op de gemiddelde en maximale hartslag tijdens de tempoloop. De komende weken moeten uitwijzen of de double threhold trainingen effect hebben of dat Wim gelijk heeft en ik beter terug kan naar meer gerichte fast twitch trainingen.
Een laatste aanpassing die we hebben gedaan is de heuveltraining eens per drie weken afwisselen met een VO2-max training op de baan. Daarmee behouden we het X-element met veel lactaat genereren, maar train ik ook meer specificiteit en wedstrijdsnelheid richting het baanseizoen. De uitslagen van de inspanningstest benadrukken het nut van VO2-max trainingen, aangezien mijn maximale VO2-max waarde van 59,3 ml/min/kg relatief laag is voor het niveau waar ik op loop. In de specifieke voorbereidingsfase in maart/april is het dan ook van belang om de VO2-max trainingen verder uit te breiden.
Volgende week meer over Tenerife als remote werkplek en als trainingslocatie. Stay tuned!
Bronnen
[1] “Running is a stressor” door Rachael Hartley (https://www.rachaelhartleynutrition.com/blog/running-is-a-stressor)
[2] Blz. 54 in “The Lactate Revolution: The Science of Quantifying, Predicting, And Improving Human Performance” door Shannon Grady
[3] “Norwegian Model” door Marius Bakken (http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html)
[4] “Better Training for Distance Runners” door David E. Martin, PhD en Peter N. Coe
Hoe doen de Ingebrigtsens dat in de praktijk, elke training prikken of af en toe om de afgeleide hartslag (of vermogen?) vast te stellen?
De Ingebrigtsens staan er om bekend dat ze heel veel prikken. Hoe meer je prikt, hoe meer datapunten je verzamelt. Met intervaltrainingen kijken ze alleen naar het lactaatniveau. Doelwaardes voor ochtendsessie zijn 2,5 mmol/L, voor middagsessie 3,5 mmol/L en voor de heuveltraining opbouwen tot 8 mmol/L. Volgens hun trainingsaanpak is het lactaatniveau de meest accurate pijler voor intensiteit, omdat hartslag en tempo veel meer variatie vertonen. Alleen voor de rustige herstellopen en de duurloop gaan ze uit van hartslag, aangezien het lactaatniveau daarbij niet of nauwelijks stijgt.