Het leven van hardlopers kan uitdagend zijn. We zijn ambitieuze wezens, die scherpe doelen stellen en veeleisend kunnen zijn in de weg ernaartoe. Afhankelijk van de hardloper wordt er dagelijks (of in ieder geval wekelijks) getraind, doen we kracht- en stabilitieitsoefeningen, kopen we foamrollers en massage guns om onszelf te kwellen, hebben we koortsdromen over zware trainingen of dromen we juist weg over verliggende doelen, letten we op het dieet, op de koolhydraten en de eiwitten, de vitamines en ijzerinname, en monitoren we onze nachtpols, HRV en slaapkwaliteit. Als je het lopen serieus neemt, moet je er soms veel voor doen – en veel voor laten. Wanneer dit tijdelijk wegvalt, besef je weer hoe mooi en waardevol het allemaal is. Blessures bieden in die zin de perfecte realisatie dat hardlopen en het leven eromheen een waar genot kunnen zijn.
Disclaimer: Dit artikel is geschreven door een atleet die herstellende is van bijna drie maanden blessureleed. Hij staarde maandenlang kwijlend uit het raam als er hardlopers voorbij kwamen snellen en dagdroomde dagelijks over de tijden dat hij in staat was om tweemaal per dag de hardloopschoenen aan te trekken.
De teugels laten vieren
De eerste week of weken van een blessure kunnen nog wel eens aanvoelen als een fijne afwisseling met het rigoureuze atletenbestaan. Je kan de teugels laten vieren. Je neemt nog een extra drankje en hoeft even niet al die dingen te doen – en te laten – om een betere loper te worden.
Zo’n genoodzaakte rustperiode heeft veel weg van wat in de sport het off-season wordt genoemd: De periode dat je fysiek en mentaal een stap terugneemt. Het off-season komt in vrijwel iedere sport voor. Het komt voort uit het principe van periodisering, wat ons leert dat een sportseizoen idealiter is onderverdeeld in verschillende periodes. Het bestaat uit een basisperiode, een specifieke periode, een wedstrijdperiode en een herstelperiode (het off-season). Voor iedere sport is een seizoen anders vormgegeven. Voor schaatsers ligt het absolute wedstrijdseizoen bijvoorbeeld tussen december en maart. Het off-season vindt vervolgens plaats rond april/mei, waarna de basisperiode weer begint met opbouwen voor het volgende seizoen. Voor een zomersport zal de periodisering precies omgekeerd zijn. De loopsport is echter een vreemde eend in de bijt. Het kan altijd en overal: Baanwedstrijden vinden plaats in de zomer, cross- en indoorwedstrijden in de winter, weg- en trailwedstrijden het hele jaar door. Daarom wordt het off-season vaak over het hoofd gezien in onze sport. Doodzonde, want volgens de wetenschap vermindert het de kans op blessures en zorgt het op lange termijn tot forse prestatieverbetering.
Zoals ik schreef in mijn artikel “Live like a clock” zorgen trainingen en wedstrijden voor een stressreactie in het lichaam. Als deze prikkels goed worden uitgebalanceerd met perioden van rust, is die stressreactie gewenst, want het zorgt ervoor dat de spieren kunnen herstellen en sterker worden voor de volgende inspanning. Zonder genoeg herstel kunnen deze stressreacties echter leiden tot overtraining en blessures. Daarom zijn off-seasons op macroniveau essentieel. Ze bieden de mogelijkheid om te herstellen van alle achterliggende pijntjes en om op te laden voor een volgend trainingsblok. Door op deze duurzame manier de loopsport te beoefenen, kunnen we ieder jaar beter worden zonder geteisterd te worden door blessures.
Bovenop de fysieke voordelen komt nog het mentale aspect. Door het off-season kunnen we een seizoen afsluiten en een nieuwe beginnen. Het is daarom een ideaal moment om te reflecteren op het afgelopen seizoen. Dit biedt de kans om het seizoen te analyseren voor sterkte- en zwaktepunten, en om met die lessen plannen te maken voor het volgende jaar. Daarbij zorgt het off-season ook voor rust in het hoofd; even geen wedstrijdstress, even niet opladen voor de volgende killertraining. Zodoende kun je vol energie aan het nieuwe seizoen beginnen en ontspring je aan een mogelijke sleur.
In mijn geval had ik een off-season van een kleine week ingepland na mijn valpartij en gescheurde lip, waar ik in mijn vorige artikel over schreef. Achteraf ben ik waarschijnlijk te snel weer begonnen met opbouwen, in de hoop om snel weer in vorm te zijn voor een aantal wegwedstrijden. Zo laaide een ontsteking op in de peroneus tertius, een pees bij de enkel, en kon ik van de pijn niet meer lopen. Het is makkelijk om anderen advies te geven en te schrijven over trainingsaanpak, maar keer op keer blijkt dat het verdomd lastig is om je aan je eigen adviezen en regels te houden.
Afgezien van de korte off-season in begin september, was het een lang seizoen geweest en was ik redelijk wedstrijdmoe. Dit gaf mij de kans om deze keer het off-season correct aan te pakken en twee weken volledige rust te nemen. Ik had ook niks om me zorgen over te maken, want, zoals iedereen bleef herhalen, dit was de perfecte timing voor een blessure. Het baanseizoen was net voorbij en het cross- en indoorseizoen was nog ver in de toekomst. Als je toch al een blessure moest krijgen, dan was dit het moment om het te doen.
Het herstelproces
Het jammerlijke verschil tussen een gepland off-season en een genoodzaakte rustperiode is dat je na het off-season weer kan beginnen met opbouwen wanneer het begint te kriebelen, terwijl het na de genoodzaakte rustperiode maar de vraag is wanneer dat weer kan.
Ik heb gemerkt dat na twee weken het instinct van een atleet intreedt. In plaats van de energie te richten op training, gaat de volledige focus op herstel. Hoe vervelend het ook is om geblesseerd te zijn, blessureperiodes bieden kansen om een duurzame manier van trainen op te bouwen voor de toekomst. Zo is het tijdens de meeste blessures nog mogelijk om aan alternatieve training te doen.
Hardlopen is een zogenoemde high impact trainingsvorm, met een hoge impact op de gewrichten. De kans op overbelasting is daarom groot in de loopsport en blessures loeren al snel om de hoek. Als het bijna onvermijdelijke moment komt dat je geblesseerd raakt, is het in veel gevallen ook verstandig om het lopen tijdelijk links te laten. Zoek dan een low impact trainingsvorm op, met een lage impact op de gewrichten.
Naast het onderhouden van fitheid is een blessureperiode ideaal om de zwakke schakels van het lichaam aan te sterken. Blessures zijn vaak het gevolg van onderontwikkelde spiergroepen of minder flexibele gewrichten. Raadpleeg daarom een hardloopfysiotherapeut die je kan vertellen waar je aan moet werken.
In het geval van een peesblessure, waar ik mee kampte, kun je bijna alle bovenstaande adviezen over een off-season en het herstelproces uit het raam gooien. Dit heb ik op de harde manier geleerd: Met mijn goede gedrag had ik, net als bij voorgaande blessures, een off-season ingelast, en heb ik mij vervolgens vol op alternatieve training gestort. Oerdom, zo deed de sportarts mij inzien.
Peesblessures zijn een vreemde eend in de bijt. Alhoewel het lijkt alsof de pees herstelt tijdens een periode van rust, zal het effect enkel worden gedempt door de verminderde belasting. Als je vervolgens weer begint met lopen, zul je merken dat de peespijn weer oplaait. Daarom, zo vertelde de sportarts, is het absoluut niet de bedoeling om te stoppen met lopen als je met een peesblessure kampt. Door te rusten, daalt de belastbaarheid van de pezen en moet je vervolgens weer vanaf nul beginnen met opbouwen. In plaats daarvan is het belangrijk om terug te schakelen in trainingsbelasting tot een dragelijk niveau en vanaf daar weer rustig op te bouwen in belasting.
In een inzichtelijk artikel over peesblessures[1] schrijft Stijn Haverkamp dat pezen verandering haten. Peesblessures worden vaak veroorzaakt door plotselinge toename in de trainingsbelasting, door ander schoeisel of verandering in ondergrond. Als je vervolgens van een peesblessure af wil, dan wil je dus ook geen grote veranderingen inbrengen. Juist door kleine aanpassingen in de trainingsbelasting te doen, kun je de pijntjes tackelen.
Terugkomen in het ritme
Na twee maanden van sukkelen, van te snel opbouwen en vervolgens te lang rust houden, en vooral na een periode van onwetendheid, werd me eindelijk duidelijk wat ik nodig had om uit het dal te kruipen. Naast dat pezen verandering haten, leerde ik onder meer dat pezen een veel langzamere adaptatietijd hebben dan spierweefsel. Dit betekent dat je van dag tot dag geen progressie zal waarnemen, van week tot week misschien zelfs niet, maar per twee of per vier weken zal je hoogstwaarschijnlijk wel progressie zien. Mensen zijn over het algemeen niet gewend om op deze schaal waar te nemen, zeker niet ongeduldige wezens zoals ik, dus daarom heb je handigheden nodig om dit voor elkaar te krijgen.
De volgende tips werden mij meegegeven en hielpen mij terug in het ritme van een loper te komen:
- Als je, zoals in mijn geval, noodgedwongen vanaf nul moet opbouwen, doe dit dan met een minutenschemaatje. Dit houdt in dat je om de dag loopt. Begin met 6 X 1 minuut lopen, met tussendoor 1 minuut wandelpauze. Doe dit op je rustige duurlooptempo. Breidt vervolgens uit naar 8 X 1 minuut en daarna naar 10 X 1 minuut. De volgende stap is 6 X 2 minuten met 1 minuut pauze, enz., enz. Dit doe je ongeveer vier weken tot de laatste sessie van 10 X 4 minuten met 1 minuut pauze. Per stap in minuten, kun je, als het lichaam dat toelaat, het tempo opschroeven. Mocht de pijn weer oplaaien, doe dan een stap terug in minuten en bouw vanaf daar weer op. Inspirerend is anders, maar in veel gevallen is dit een beproefde methode om van je blessure af te komen.
- Een regel waar je je eigenlijk altijd aan moet houden is die van het A/C ratio (‘acute-to-chronic training ratio’). Dit ratio vergelijkt je huidige weekvolume met het wekelijkse gemiddelde van de afgelopen vier weken[2]. Als je in chronologische volgorde 50, 40, 50 en 60 kilometer per week loopt, dan is je A/C ratio 60 (huidige weekvolume) gedeeld door 50 (gemiddelde weekvolume over vier weken). Dit is 1.20. Onderzoek wijst uit dat de kans op blessures aanzienlijk toeneemt als je de ratio van 1.20 overschrijdt. Probeer daarom de ratio in alle gevallen hieronder te houden.
- Zoals gezegd hebben pezen een langzamere adaptatietijd dan spierweefsel en moeten we daarom op macroniveau kijken naar progressie in pijn. Dit kan het beste door in een logboek bij te houden hoeveel pijn de blessure geeft. Haverkamp schrijft hierover: “Als je een peesaandoening hebt, moet je leren luisteren naar je pees. Pezen warmen op bij belasting. Heel vaak geven ze dan geen klachten. Het is veel belangrijker wat de pees je de volgende dag vertelt. Is de pijn 24 uur na de belasting fors gestegen dan was de belasting te veel voor je pees. Is deze gelijk gebleven, dan is dit een goed teken. En is ook je pijncijfer niet hoger dan een 5 (van 0 is geen pijn tot 10 ondraaglijke pijn) dan kun je de belasting verder opbouwen.” Vergelijk de veranderingen in belastbaarheid en pijncijfer niet van dag tot dag, maar op macroniveau. Houd in een logboek bijvoorbeeld het pijncijfer bij om de mogelijke verbetering van week tot week te kunnen waarnemen.
- Last but not least: Bouw een routine op met kracht-, flexibiliteits- en stabiliteitsoefeningen. Versterk je core, je heupen en je rug-, been- en voetspieren om de klappen van het lopen beter te kunnen verduren (en om sneller te worden). Maak tijd vrij voor flexibiliteitsoefeningen om de gewrichten mobiel te houden en om dynamisch te blijven lopen. Train balans door dertig seconden op één been te staan met je ogen dicht of door op één been je tanden te poetsen. Volgens de sportarts kenmerkt het toplopers dat ze deze oefeningen bewegingloos kunnen voltooien.
Langzaam maar zeker begin ik me zo weer wat meer een hardloper te voelen. Vorig jaar vertrok ik in deze periode fit naar Tenerife om mezelf daar verder te vormen naar de best mogelijke loper die ik kan zijn. Ik schat in dat ik momenteel nog 10-20% achterloop op fitheid en belastbaarheid ten opzichte van vorig jaar. Echter ben ik wel weer een jaar wijzer en heb ik vorig jaar een forse portie tegenslagen te verduren gehad, dus er zijn meer dan genoeg mogelijkheden om de achterstand in te lopen.
Een cross- en indoorseizoen zitten er dit jaar niet in, maar het baanseizoen begint dit jaar al vroeg in april. Met dit blog als klankbord ga ik me daar vol energie en enthousiasme voor klaarstomen.
Bronnen
[1] “Peesblessures: pezen haten verandering!” door Stijn Haverkamp (https://www.prorun.nl/gezondheid/peesblessures-pezen-haten-verandering/)
[2] “Acute-To-Chronic Training Ratio Calculator” door Alex Hutchinson (https://www.runnersworld.com/training/a20841513/acute-to-chronic-training-ratio-calculator/)
Hoi Jasper,
Bedankt voor je bericht. Herkenbaar !!!!
Vorig jaar lente/zomer te snel, teveel , te intensief gelopen met als gevolg runnersknee (bijna hersteld), en overal andere pijntjes in heup en rug tot op de dag van vandaag. Niet geluisterd….
Dankzij fysio en rustig opbouwen gaat het weer beter en snak naar lekker lopen.
Goeie tips van je die mijn interesse hebben gewekt, kan ik wat mee 🙂
Keep het herstel going !
Hi Manolito,
Dank voor je reactie! Goed om te lezen dat je wat aan mijn tips hebt 🙂
Runner’s knee lijkt iedere hardloper vroeger of later helaas wel eens last van te krijgen. Succes met het herstel en met het opbouwen & vergeet zeker niet krachttraining te implementeren (met name voor de bovenbenen en bilspieren)!