Flow in sport – De dunne lijn tussen angst en vertrouwen in je prestaties

Wedstrijden. Dat is waar we maanden of jaren naartoe werken. Slechts een handvol atleten is uiteindelijk in staat om op het belangrijkste moment boven zichzelf uit te stijgen. Dit zijn de echt bijzondere atleten die niet bang worden van wedstrijdspanning, maar het juist weten om te zetten in energie.

In mijn ogen is Ireen Wüst een van de beste voorbeelden hiervan. Zij was in staat om een heel seizoen goed te presteren, maar ze bewaarde altijd iets bijzonders voor de belangrijkste momenten. In het seizoen van 2021/2022 had ze individueel nog geen enkele wedstrijd gewonnen, terwijl haar grote concurrente Miho Takagi datzelfde seizoen op iedere 1500m de overwinning opeiste. Toch was het Ireen Wüst die op de Olympische Spelen in Beijing de perfecte race schaatste en de hoogste trede van het podium mocht betreden. Het was geen toevalstreffer voor Wüst, want voor de vijfde (!) Olympische Spelen op rij piekte ze op het juiste moment en veroverde ze een gouden medaille.

De meeste atleten die ik ken, houden helemaal niet van de dagen en uren voor een wedstrijd. De spanning is hoog en de twijfels slaan toe. Je kunt de beste trainingen van je leven draaien, maar voor een wedstrijd is het brein altijd in staat om je te doen twijfelen aan de vorm.

Ik heb mijn hele leven al last van wedstrijdspanning. Vooral in mijn juniorentijd kon ik mezelf van binnen opvreten, waardoor ik helemaal leeg aan de start verscheen. Op de belangrijkste momenten bezweek ik bijna altijd onder de druk en presteerde ik ondermaats. Alhoewel ik op momenten nog steeds last heb van die vreselijke wedstrijdspanning, heb ik een aantal trucjes aangeleerd om er beter mee om te gaan. Het lukt me steeds vaker om de spanning om te zetten in energie en van dat bijzondere vaatje te tappen dat Ireen Wüst altijd op het juiste moment wist aan te spreken.

In dit artikel wil ik uitzoeken hoe je beter om kunt gaan met wedstrijdspanning en hoe je, net als Ireen Wüst, het beste in jezelf omhoog kunt halen op het moment dat het moet. Hiervoor gebruik ik een boek dat mij enorm heeft geholpen in de beleving van wedstrijden: Het boek “Flow in Sports” van auteurs Susan Jackson en Mihaly Csikszentmihalyi.


Flow

Susan Jackson en Mihaly Csikszentmihalyi beschrijven in “Flow in Sports” [1] de term flow. Ze drukken in woorden dat ongrijpbare gevoel uit, waarin je volledig wordt opgenomen in een sportprestatie en in staat bent om boven je lichaam uit te stijgen. Op deze momenten van immersie zijn atleten vaak in staat om hun beste prestaties neer te zetten.

Jackson en Csikszentmihalyi benadrukken dat flow een fenomeen is dat niet makkelijk aangeroepen kan worden. Er zijn echter factoren die de atleet kan beïnvloeden om de komst van flow te faciliteren.

De eerste term die Csikszentmihalyi hiervoor gebruikt is focus [2]. De concentratie is zo intens dat er geen afleidingen zijn en geen ruimte om aan andere dingen te denken. Het moet voelen alsof er op dat moment niks belangrijker is dan de inspanning. Een vaste warming-up routine kan bijvoorbeeld helpen om in de juiste focus te komen en om stapsgewijs alle externe prikkels buiten te sluiten.


In combinatie met focus is het voor de ervaring van flow belangrijk om vrij te kunnen zijn (freedom) in de inspanning. Dit kan alleen als de uitdaging hoger is dan gemiddeld, maar ook als de skills bovengemiddeld goed zijn. De juiste training helpt je uiteindelijk om voor te bereiden op de uitdaging. Als de twee matchen, kun je een staat van flow bereiken. Echter, als de uitdaging hoger is dan de skills, zal het leiden tot een staat van angst, en als de skills hoger zijn dan de uitdaging dan zal het leiden tot controle (zie diagram bovenaan het artikel).


Als de trainingen zijn gedaan en de uitdaging goed is, is het belangrijk om een plan van aanpak op te stellen. Baanatleten focussen vaak op rondetijden, maar in realiteit is de verstreken tijd niet helemaal in controle van de atleet. Jackson en Csikszentmihalyi beschrijven dat feedback belangrijk is voor flow. Duidelijke taken leiden tot duidelijke feedback. Hiermee kun je monitoren of je dichterbij het behalen van je doel komt. In plaats van het focussen op rondetijden, is het daarom belangrijker om een taakgericht plan op te stellen.

Voor mij heeft het opdelen van wedstrijden in verschillende fases enorm geholpen. Vooral op de 800m en 1500m, de afstanden die ik het vaakst loop en waar ik het meest comfortabel mee ben, ben ik steeds meer in staat om een raceplan te maken, waarvan ik weet dat ik het kan uitvoeren.

Een 1500m is bijvoorbeeld perfect op te delen in 4 rondes/fases. In de eerste ronde wil ik ervoor zorgen dat ik me goed positioneer. In de tweede ronde wil ik proberen zo min mogelijk energie te verliezen, maar moet ik er wel voor zorgen om attent te lopen en op te schuiven als atleten voor mij de groep moeten laten gaan. Vanaf de derde ronde weet ik dat het pijn mag (en moet!) gaan doen. Ik moet bereid zijn om de pijn te omarmen en moet koste wat kost de groep niet laten gaan. In de laatste ronde komt het er vervolgens op neer om nergens aan te denken en alleen maar zo goed mogelijk te proberen om de armen en benen te gebruiken om zo snel mogelijk bij de finish te komen.

In iedere fase krijg ik zodoende duidelijke feedback op hoe ik onderweg ben om mijn doelen te behalen.


Een laatste les uit “Flow in Sports” is dat je tijdens de activiteit nooit moet denken aan het eindresultaat. Veel atleten beschrijven dat ze op het moment dat ze aan de winst beginnen te denken uit hun flow-ervaring worden getrokken en volledig kunnen instortten. Dit is te verklaren door het verschil tussen flow en piekprestatie. Daar waar piekprestatie wordt gekarakteriseerd als het optimaal presteren van een persoon, is flow een intrinsiek belonende ervaring. Flow leidt vaak tot piekprestatie, dus dat betekent dat, zodra je afleidt van de flow en niet meer gefocust bent, het verlies van flow vaak zal resulteren in mindere prestatie.


Theorie omzetten naar praktijk

Dan nu de vraag: Hoe ver hebben deze wijsheden me gebracht in het verdere verloop van mijn seizoen?

In mijn vorige artikel “Drie maanden later…” beschreef ik hoe gezondheidsproblemen mijn seizoenstart in de weg zaten. Deze problemen zijn nog niet helemaal verholpen, maar richting de zomer heb ik gelukkig een lange periode gehad zonder symptomen. Daardoor was ik in staat om veel wedstrijden te lopen en in een lekker wedstrijdritme te komen.

Ik wil hieronder drie van deze wedstrijden uitlichten en op basis van de flow principes analyseren wat er goed en fout ging bij deze drie verschillende races.


Een kleine week na het debacle in België stond ik aan de startlijn bij de 1500m bij de Track Meeting Utrecht op 2 juni. Het zou een snelle serie worden en ik was er heel erg op gebrand om eindelijk een lichtpuntje te creëren dit seizoen (focus). Na België begon ik me weer fitter te voelen en ik bleef vertrouwen houden in mijn voorbereidingen en vorm (freedom).

Het raceplan (feedback) wat ik opstelde was simpel: Het wordt een snelle serie, dus ik ga in de staart van de groep lopen. Als atleten een gaatje laten vallen met de groep moet ik opschuiven, maar anders moet ik gewoon blijven vasthouden aan de rug voor me en niet laten gaan. De pijn in de laatste ronde wordt enorm, maar – incoming cliché – “pain is temporary, glory is forever”.

De race was snel en ik voerde mijn plan uit. Ik probeerde alle gedachten uit te sluiten en focuste puur op de groep en de rug voor me. De rondetijden waren sneller dan ik ooit had gelopen. Ik herinner me nog dat mijn coach met anderhalve ronde te gaan, riep dat ik moest opschuiven, omdat de jongen voor mij de groep moest laten gaan. Dat lukte en ik snelde met de groep mee naar de laatste ronde. De gedachte kwam hier naar boven dat dit mijn magische race zou worden en dat ik onder die grens van de 4 minuten ging duiken. Enkele seconden later ging het lichtje uit en viel ik van een roze wolk in de verzuring. Denk nooit aan het eindresultaat als je nog bezig bent met de inspanning! Na een volle ronde vechten tegen de verzuring kwam ik uit op 4’06”02.

De mentale voorbereiding voor deze wedstrijd was top. Ik was gefocust, had een plan en was klaar om alles te geven. Uiteindelijk lag het tempo van de serie misschien iets te hoog en maakte ik de fout om tijdens de race al aan het eindresultaat te denken. Daardoor was het eindresultaat niet helemaal waar ik op had gehoopt, maar desondanks was de track meeting een grote confidence boost dat ik een dik PR kan gaan lopen (staat op 4’04) en dat het breken van die 4 minutengrens een mogelijkheid is.


Flash forward naar 7 juli, een bizarre zomerdag in Utrecht. Ik voel me weer eens wat ziekjes en besluit daarom niet de track meeting in Utrecht te lopen. Gedurende de dag begin ik me echter beter te voelen en besluit ik om toch maar wel mee te doen. Het is mijn laatste kans op de 1500m voor de vakantie, dus ik heb niks te verliezen. Met die gedachte trek ik naar de track meeting.

Ik loop weer in een snelle serie, dus het enige wat ik moet doen is aanhaken en de groep niet laten gaan (feedback). Ik bedenk slechts een raceplan tot 800m, halverwege de wedstrijd. Als het echt niet gaat, moet ik op dit punt maar uitstappen. Als ik wonder boven wonder toch nog iets van energie over heb op dit punt, dan moet ik alles geven tot de finishlijn. Doordat ik tot een paar uur voor de wedstrijd niet zou lopen, voelt de wedstrijd als bonus en heb ik weinig spanning (freedom). Ik heb een alles of niks-gevoel en ben klaar om er vol in te vliegen (focus).

De race wordt uiteindelijk precies wat ik ervan had gehoopt. De serie is inderdaad snel, de rondetijden perfect vlak en mijn benen supersterk. Het is nagenoeg een herhaling van de eerdere track meeting in Utrecht met het verschil dat ik hier wel de macht heb om de laatste ronde het tempo erin te houden.  Zo loop ik by far mijn beste wedstrijd van mijn seizoen en kom ik tot een dik PR van 4’00”63!


Een week na mijn vakantie besluit ik om een wedstrijdje in België (EA Challenger Meeting OEH – BMW Louyet op 12 augustus) mee te pakken, voor de ervaring en omdat ik me redelijk fit voel na de vakantie. Ik heb geen illusies dat ik een PR kan halen, maar ik heb de hoop dat een tijd laag in de 4 minuten een mogelijkheid is.

Omdat ik geen hoge verwachtingen heb voor deze race ga ik erin met het idee om gewoon lekker te lopen en te genieten van de ervaring van deze internationale topwedstrijd. Dat lukt! Zelfs bij het oplijnen aan de startstreep ben ik nog om me heen aan het kijken en de sfeer in me op aan het nemen.

Tijdens de race merk ik echter dat het ontbreken van een wedstrijdplan als resultaat heeft dat ik mezelf niet zo ver kan pushen als in andere wedstrijden. De ontbrekende focus zorgt ervoor dat ik teveel ben afgeleid en niet voldoende bezig ben met de wedstrijd en de uitvoering. Dit zorgt er tijdens de race voor dat ik geen feedback-punten heb om te monitoren hoe ik onderweg ben.

De eindtijd van 4’07”06 is uiteindelijk matig, maar om eerlijk te zijn was het ook wel eens lekker om een beetje te lanterfanteren bij een wedstrijd. Het is alleen niet de juiste mindset als je een goede prestatie wil neerzetten, zo heb ik geleerd.


Ondertussen is mijn baanseizoen ten einde. Afgelopen vrijdag op 1 september startte ik op de 800m bij de laatste track meeting in Utrecht van het jaar. In de tweede bocht werd ik op mijn hak getikt en ging ik hard onderuit. Ik haalde daarmee mijn lip open en eindigde bij de huisartsenpost met een hechting. Alles bij elkaar genomen, past dit einde eigenlijk perfect bij mijn tumultueuze seizoen.

In mijn volgende artikel zal ik verder terugblikken op mijn seizoen, door in te gaan op mijn periodisering, periode in Tenerife en de wedstrijden die ik liep. Daarbij zal ik ook al een vooruitblik werpen op volgend jaar.


Verdere updates uit de atletiek

Afgelopen maand is het hoogtepunt van het jaar in de atletieksport afgewerkt met de WK atletiek in Budapest. De volgende hoogte- en dieptepunten wil ik uitlichten:

Atletiek is de meest internationale sport ter wereld. Vaak wordt onderschat wat voor monstertalent je moet zijn om überhaupt kans te maken om je te plaatsen voor internationale toernooien. Binnen de atletiek is de 1500m zonder twijfel een van de meest competitieve onderdelen. Daarom had ik nooit verwacht om in mijn leven een buitencategorie monstertalent mee te maken uit ons eigen kikkerlandje, die mee kan strijden om de medailles op het wereldtoneel. Niels Laros doet dat allemaal al op 18-jarige leeftijd! Hij loopt op het WK een Nederlands record in de halve finales om zich te plaatsen voor de finale (een giga prestatie!). Vervolgens loopt hij in de finale – zijn derde race in vijf dagen – wéér een Nederlands record om daarmee tiende van de wereld te eindigen. Het is nu al een sprookje en het kan in de komende jaren eigenlijk alleen maar beter worden!


We moeten ook even stilstaan bij de ‘Dutch disaster’ van de eerste avond op het WK. Binnen een half uur wisten Sifan Hassan en Femke Bol in winnende positie onderuit te gaan met de finishlijn voor het grijpen. Het was tegelijkertijd triest en legendarisch. Volgens mij is het vooral belangrijk om op dat tweede te focussen, want tot tien jaar geleden, voor de komst van Dafne Schippers, stelde Nederland in de atletiek niets voor op het wereldtoneel. Tussen 1993 en 2013 wist Nederland in totaal 6 medailles te behalen op de wereldkampioenschappen. Dat lukt tegenwoordig op 1 toernooi! Nederland is uitgegroeid tot een atletiekland en dat moeten we niet voor lief nemen. Grootmachten als Duitsland en Frankrijk behaalden respectievelijk 0 en 1 medaille(s). Het feit dat meerdere Nederlandse atleten in staat zijn om in winnende posities te geraken is daarom zeer bijzonder, en die valpartijen zijn tegen het einde van het toernooi alweer lang en breed goedgemaakt met winst op de 4X4 voor de vrouwenploeg en een zilveren en bronzen medaille voor Sifan Hassan.


Als we buiten de Nederlandse ploeg kijken naar het WK vond voor de aanvang van het kampioenschap een van de grootste verhaallijnen plaats. Twee van de grootste supersterren, waar ik al eerder over schreef, Sydney McLaughlin-Levrone en Athing Mu, zouden niet van start gaan om zich te kunnen focussen op de Olympische Spelen van volgend jaar. Uiteindelijk heeft Mu alsnog meegedaan (3e op de 800m), waarschijnlijk door de publieke druk en druk vanuit de sponsors, maar dit voorval symboliseert weer eens dat het in de atletiek eigenlijk alleen draait om de Olympische Spelen. Dat is waar alle ogen wereldwijd op gericht zijn. Dat is waar de sponsorcontracten voor de vier jaar erna worden verdiend. Supersterren als McLaughlin-Levrone en Mu zijn de atletiek al lang overstegen. Ze verdienen miljoenen per jaar door hun sponsorinkomsten en draaien hun hand niet om voor die $70.000, die je krijgt als wereldkampioen. Nogmaals, er moet iets gebeuren om de atletiek buiten de Spelen aantrekkelijker te maken voor de atleten en het publiek.


Interessante artikelen

Het succes van de Nederlandse topatleten verbloemt de staat van de atletiek in de breedte in Nederland. In een interessant NOS-artikel stelt oud-hoogspringer Ruud Wielart dat de Atletiekunie buiten topsport-centrum Papendal niet functioneert. Pas als een jeugdatleet bij een club uitzonderlijk presteert, wordt deze naar Papendal getrokken. Er gebeurt echter weinig om in de breedte te investeren in de clubs en de atleten.


Als veganist weet ik dat het belangrijk is om bepaalde voedingsstoffen te supplementeren, maar tussen alle honderden supplementen bij de drogist weet ik vaak ook niet meer waar ik profijt van heb en wat overgeslagen kan worden. Dit artikel van Hardloopnetwerk heeft me enorm geholpen om hier duidelijkheid in te scheppen.


Bronnen

[1] “Flow in Sports” door Susan Jackson en Mihaly Csikszentmihalyi.

[2] “Achieving Flow: An Exploratory Investigation of Elite College Athletes and Musicians” door Roberta Antonini Philippe, Sarah Morgana Singer, Joshua E. E. Jaeger, Michele Biasutti en Scott Sinnett (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2022.831508/full).

Gepubliceerd op
Gecategoriseerd als Blog

Door Jasper

Ik ben hooguit een mediumgetalenteerde hardloper, die zoveel van de sport houdt dat hij het liefst traint als een prof. Als ik niet één keer op een dag loop, dan is het twee keer. Op de momenten dat ik niet loop, dan lees of schrijf ik over de sport. Met andere woorden, ik ben een echte hardloopnerd. En ik wil graag mijn verhalen met de wereld delen.

1 reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *