En toen was het ineens juni! De afgelopen drie maanden zijn als een wervelwind voorbij gevlogen. Helaas is het me daardoor niet gelukt om eerder tot een artikel te komen, maar hierbij eindelijk een update! Allereerst hebben jullie nog een reflectie op mijn trainingsroutine op Tenerife tegoed, dus daarmee begin ik dit artikel. Vervolgens zal ik chronologisch de wervelwind van de afgelopen drie maanden beschrijven en ingaan op de start van het baanseizoen.
Reflectie op Tenerife
In het artikel “Live like a clock” deelde ik aan het begin van Tenerife mijn plan en routine. Ik schreef onder anderen over de fysieke stressfactoren in mijn leven, waarvan de belangrijksten werk, trainen en dit blog waren. Ik was me ervan bewust dat de combinatie van deze bezigheden een grote belasting is voor het lichaam. En alsnog had ik het flink onderschat.
Uiteindelijk lukte het om tot het einde vast te houden aan mijn routine. Dit had helaas als resultaat dat ik in de laatste weken uitgeput raakte en niet meer herstelde. Achteraf snap ik natuurlijk dat ik ergens op had moeten bezuinigen, maar het is altijd lastig reflecteren als je er middenin zit.
Naast mijn slopende ritme had ik ook moeite met slapen op Tenerife, en ik denk dat dit me heeft opgebroken. Zoals ik in het eerdergenoemde artikel schreef was het streven om 9 à 10 uur te slapen, maar in realiteit haalde ik de 8 uur niet eens. Door de combinatie van de warmte en de omgevingsgeluiden lukte het simpelweg niet om in slaap te vallen en uit te slapen.
Marius Bakken, de bedenker van het double threshold systeem dat ik heb uitgelicht in “Nerd alert! De wetenschap achter lactaattraining en ‘double threshold days’”, liep net als de Ingebrigtsens rond de 180km/week. Doordat deze atleten van kinds af aan in het atletenbestaan zijn gerold en al jaren van topsport achter de kiezen hebben, zijn ze ontzettend belastbaar. Daarnaast worden nagenoeg al hun intervaltrainingen gedaan rond of onder de lactate threshold, waardoor ze binnen hun 180km-weken voldoende herstellen om geen rustige weken te hoeven inbouwen. De algehele belasting is eigenlijk nooit bovengemiddeld.
Toen ik aan mijn double threshold avontuur begon, heb ik inschatting gemaakt dat weken van 110-120km voor mij gelijk zouden staan aan de 180km-weken van de Noren. Ik ging ervan uit dat de minder intensieve threshold trainingen een lagere belasting zouden vormen en dat het daardoor makkelijker zou zijn hoge weekvolumes te lopen. Achteraf bekeken was dat een grove inschattingsfout en liep ik alleen maar piekvolumes. Het was voor mij beter geweest om tussendoor rustige weken in te bouwen om mijn lichaam minder uit te putten.
Aan het begin van mijn avontuur reageerde mijn lichaam nog goed op de hoge belasting, en zag ik grote progressie. Vooral in de threshold trainingen merkte ik dat ik steeds harder kon lopen met een relatief lage hartslag. Tegen het einde van mijn periode op Tenerife kwam er een kantelpunt en stagneerde de progressie. Ik kon minder herhalingen lopen dan ik eerder kon en de hartslag was hoger. De les is dat dubbele double threshold weken (2X per week een dubbele threshold workout) een te hoge belasting zijn voor iemand die 100-120km/week loopt.
Marius Bakken schrijft in zijn nieuwste publicatie[1] over het double threshold model dat “it has been reported that this model involved the completion of a high training volume (i.e., 157–185 km/week).” Nu ik zelf het slopende ritme van double threshold training heb ondervonden, ben ik het ermee eens dat het eigenlijk alleen geschikt is voor professionele atleten, die volledig kunnen focussen op de loopsport. Ik geloof echter dat het geen kwaad kan voor atleten die een volume van 100-120km/week lopen om af en toe een double threshold training te doen, bijvoorbeeld eens per week of twee weken. Dit heeft ongetwijfeld voordelen voor het creëren van een goede basis, zoals ik zelf heb ervaren en verderop in dit artikel zal toelichten.
Als laatste wil ik kort terugblikken op het grote gebrek tijdens mijn trainingsperiode op Tenerife: Dat ik geen mogelijkheid had om mijn lactaat te meten. Doordat mijn lactaatmeter niet functioneel was, moest ik mijn hartslagwaardes gebruiken om de intensiteit van de trainingen te bepalen.
Zoals ik ook al beschreef in mijn artikel “Nerd alert! De wetenschap achter lactaattraining en ‘double threshold days’”, brengen hartslagwaardes een grote onzekerheid met zich mee. Lactaatwaardes geven direct inzicht in waar je je bevind ten opzichte van je lactate threshold, terwijl hartslagwaardes alleen maar een indicatie zijn. Hierdoor wist ik nooit zeker of ik op de juiste intensiteit trainde. Mogelijk was ik licht overtraind, waardoor mijn hartslag relatief laag bleef (en dus onder mijn grenswaarde voor de lactate threshold), terwijl mijn lactaatwaardes misschien te hoog waren.
Kwakkelen
De zware routine en het gebrek aan slaap waren hoogstwaarschijnlijk de reden dat ik ziek terugkwam uit Tenerife. Als gevolg ben ik een aantal weken aan het kwakkelen geweest voordat ik weer helemaal fit was. Niet alleen zonde van alle trainingsarbeid op Tenerife, maar ook gewoon vervelend.
Helaas heb ik sinds vorig jaar vaker last van kortstondige dipjes in fitheid. Meestal zijn ze na drie dagen weer over, maar het duurt een stuk langer om weer terug op niveau te zijn; Zo’n 1-3 weken. In termen van hardlopen is dit erg frustrerend, omdat ik telkens opbouw naar een goed vorm en dan weer wordt teruggeworpen. Zo ben ik eigenlijk het hele voorseizoen bezig geweest met opbouwen en moet ik maar hopen dat ik een keer fit aan de start kan staan van een wedstrijd.
Alhoewel de ziekte telkens meevalt, is het wel opvallend dat het zo vaak voorkomt. Daarom probeer ik met een aantal onderzoeken uit te zoeken of er een oorzaak kan worden gevonden.
Trainingsstage
Een kleine maand na terugkomst uit Tenerife was het tijd om met mijn trainingsgroep naar Spanje af te reizen. Onze vaste locatie voor de voorjaarstrainingsstage is Palafrugell, gelegen aan de Costa Brava. Pala, zoals we het noemen, is een populaire zomervakantiebestemming, maar in de lente is het een verborgen parel voor trainingsstages. Het is perfect trainingsweer met 20-22 ˚C, er lopen prachtige gravelpaden door het heuvellandschap en er zijn nog weinig toeristen te vinden in deze periode.
Het trainen in Pala is niet te vergelijken met Tenerife. Het grote verschil is dat de trainingsstage een vakantieperiode is, dus buiten de trainingen om zijn er geen verplichtingen. Naast het trainen doen we niet veel meer dan koken, eten en spelletjes spelen. Door alle rust en 100% focus op trainingen voelt het alsof je op een wolk loopt. De trainingen gaan makkelijker, de tempo’s liggen hoger en ik heb nul last van pijntjes. Het waren mijn beste twee trainingsweken van het jaar.
In Pala begin ik eindelijk de trainingsvoordelen van Tenerife te merken. Na mezelf acht weken te hebben afgebeuld op Tenerife, voel ik gedurende de twee weken op trainingsstage dat ik een oneindig van aan energie heb. Waar ik vorig jaar na een week trainingsstage leeggezogen was, voel ik me nu na twee weken fitter dan aan het begin van de stage.
Aan het begin van het jaar had ik een trainingsplan opgesteld dat ik ondanks de tegenslagen goed heb kunnen doorlopen. Voor de zogenoemde periodisering* van het seizoen stel ik drie fases op: De basisfase, de voorbereidingsfase en de wedstrijdperiode.
De basisfase is de grootste fase, waar je het duurvermogen traint en het weekvolume opbouwt. Voor mij liep de basisfase van december tot eind maart. Met de filosofie van het double threshold model probeerde ik op Tenerife een zo groot mogelijke basis te creëren en mijn lactaatdrempel zo hoog mogelijk te krijgen. In deze periode deed ik slechts 1 snelheidstraining per week. Het overgrote gedeelte van de trainingen bestond uit langzame loopjes en threshold trainingen. In het artikel “Live like a clock” zie je een voorbeeld van een gemiddelde week in mijn basisfase.
Bij terugkomst uit Tenerife begon voor mij de voorbereidingsfase voor het wedstrijdseizoen. Hier schroef ik mijn weekvolume terug van 100km/week naar 80 à 90km/week. Zodoende kan ik weer perfect aansluiten bij mijn trainingsgroep, en kan ik het aantal intensieve, anaerobe trainingen verhogen naar twee per week. In deze fase is het belangrijk om veel op wedstrijdsnelheid te trainen om comfortabel te worden op het hoge tempo.
De trainingsstage betekent het einde van de voorbereidingsfase en het begin van de wedstrijdperiode. Begin mei is het einde van alle anticipatie en eindelijk het begin van het baanseizoen, waar we maanden naartoe hebben gewerkt. De trainingen in deze fase lijken op die in de voorbereidingsfase en het weekvolume blijft voor mij rond de 80 à 90km/week. Het grote verschil is dat er vanaf mei in de meeste weekenden wedstrijden worden gelopen, dus hier worden de trainingsweken omheen gebouwd. Voor de belangrijkste wedstrijden vindt 10 dagen van te voren een capaciteitstraining plaats, een soort wedstrijdsimulatie (bijv. 4-6 X 500m @ 1500m-tempo). Vervolgens bouwen we verder af in trainingsvolume om uitgerust aan de start te staan.
Hieronder een typische trainingsweek tijdens de wedstrijdperiode.
Baanseizoen
Zoals ik eerder beschreef, heb ik helaas een aantal keer te maken gehad met een terugslag in fitheid, zo ook na mijn terugkomst van de trainingsstage. Dit leidde helaas tot een pijnlijke DNF bij mijn seizoenstart op een 5.000m-wedstrijd op 7 mei.
Daarmee werd mijn echte seizoenstart met 2 weken uitgesteld naar een 800m bij de Harry Schulting Games op 18 mei, een goedgeorganiseerde klassieker op de wedstrijdagenda met een fijn sfeertje. Ik voelde me nog niet helemaal terug op het niveau van Spanje, maar het was heerlijk om eindelijk weer te racen! Gezien de omstandigheden liep ik een prima 1’59”98, binnen een seconde van mijn beste tijd van vorig jaar.
Een week later stond een andere parel op de agenda met de IFAM in Oordegem, België, op 27 mei. De atletiekbaan van Oordegem-Lede is een fenomeen in de atletiekwereld. De mondo-atletiekpiste** is keihard en ligt in een klein dal, waardoor er altijd snelle tijden worden gelopen. Atleten uit heel de wereld komen ernaartoe om zich te kwalificeren voor grote toernooien. Mijn hoogtepunt van de avond vond daarom ruim voor mijn eigen race plaats toen Gjert en Henrik (vader en broer) Ingebrigtsen aan dezelfde tafel plaatsnamen. Dit deed Henrik duidelijk ook goed, want op 32-jarige leeftijd liep hij, na jaren van tegenslagen en blessures, naar een PR op de 5000m met 13’13”99 (zie uitslag). In dezelfde race liep de 18-jarige Niels Laros naar een onwaarschijnlijke 13’23”01. Onthoud deze naam, want deze jongen is de toekomst van het Nederlandse (midden-)langeafstandlopen.
Helaas had ik zelf te maken met een zoveelste terugslag in fitheid. De verstandige keuze was achteraf geweest om niet te lopen, maar ik wilde deze ervaring niet missen. Om 1 uur ’s nachts was ik amper een voetnoot in het naprogramma en liep ik naar de langzaamste 1500m-tijd van het veld met 4’13”30, bijna 10 sec. boven mijn PR.
De moed zonk bijna in mijn schoenen, maar na de zoveelste deceptie begon het eindelijk lekker te lopen. Amper een week na IFAM Oordegem stond ik weer aan de start van een 1500m bij de Trackmeeting in Utrecht op 2 juni. Daar bewees ik voor mezelf dat als alles meezit en ik fit aan de start sta, de vorm dik in orde is. Ik liep deze wedstrijd in een perfecte serie en kon mee met de kopgroep tot 1100m, tot een ronde voor het eind. We kwamen perfect door voor een tijd onder de 4’00, wat een dik PR zou betekenen, maar helaas konden de benen het nog net niet aan tot de finish. Ik verloor veel tijd in de slotronde en kwam uit op 4’06”02, een kleine 2 sec. boven mijn PR, maar het was een mooie confidence boost voor het vervolg van het seizoen.
Op het moment van schrijven heb ik een grote trainingsweek achter de rug, om hopelijk nog een stapje te zetten in mijn vorm. Volgend weekend ga ik weer een volgende reeks van wedstrijden in. Mijn planning zal er ongeveer als volgt uitzien:
17 juni: 1500m bij Next Generation Athletics (met livestream)
23 juni: 800m bij Wageningen Track Meeting
2 juli: 800m bij Competitiewedstrijd voor Phanos
7 juli: 1500m of 3000m bij Utrecht Track Meeting
12 juli: 1500m bij C.A.V. Xtra Energie Track Meeting
Observaties en tips
Naast mijn eigen trainingen en wedstrijden is er in de afgelopen maanden veel gebeurd in de hardloopwereld. Hieronder een paar van mijn observaties, inclusief kijk- en leestips:
In de afgelopen weken is het internationale baanseizoen op stoom geraakt met bijna wekelijks een Diamond Leaguewedstrijd. Afgelopen vrijdag kwam het tot een absoluut hoogtepunt bij de Diamond League in Parijs toen er maar liefst drie wereldrecords werden gelopen! Kijk hier alle highlights.
My man Jakob Ingebrigtsen verpulverde het wereldrecord op de incourante 2 mijl en werd de tweede man ooit die 2 mijl onder de 8 minuten (7’54″10) wist te lopen. Kijk hier een video van zijn race.
Later op de avond startte Faith Kipyegon op de 5000m, een afstand die ze niet meer had gelopen sinds 2015. Daar liep ze wonderbaarlijk genoeg meteen een wereldrecord, nog geen week nadat ze het wereldrecord verbrak op ‘haar’ 1500m. Kijk de wereldrecords van de 1500m en 5000m.
Nog geen uur later was het weer raak, toen Lamecha Girma het wereldrecord van de 3000m steeple wist te verbreken, door een ware strijd te voeren met het wave light-systeem. Kijk hier een video van zijn race.
Alle Diamond League wedstrijden zijn live te volgen op de kanalen van Ziggo Sport. Een absolute aanrader voor iedereen die van atletiek houdt!
Naast het baancircuit is een van de spannendste en snelst ontwikkelende disciplines ook begonnen aan een nieuw seizoen: De Golden Trail Series, een circuit met ‘korte’ trailwedstrijden tot 42km. Op 14 mei werd Zegama-Aizkorri, de eerste wedstrijd in de serie gelopen onder epische omstandigheden. Kijk hier een recap van de wedstrijd.
Ten slotte, we leven in een periode van snelle wetenschappelijke ontwikkelingen. In de loopsport zagen we in 2017 een innovatie die alles veranderde: De carbonschoen. Maar hoe veel sneller zijn carboenschoenen nu precies? En is het beter om veel in de schoenen te trainen of om ze te bewaren voor wedstrijden? In dit artikel worden de nieuwste onderzoeken uiteengezet.
De maanden mei t/m juli zijn voor baanatleten het absolute hoogtepunt van het jaar. We zijn vreemde wezens die bijna negen maanden van het jaar voorbereiden om tijdens die kleine drie maanden optimaal te kunnen presteren. In mijn volgende artikel hoop ik jullie verder mee te kunnen nemen in het leven van een (amateur)baanatleet, inclusief wedstrijdspanning en andere zaken die erbij komen kijken.
*Periodiseren is het opstellen van een trainingsplan door het op te delen in verschillende periodes. Dit gebeurt in meerdere cycli: Op macroniveau wordt een plan opgesteld over meerdere maanden of een heel jaar, zoals ik mijn seizoen opdeel in basisfase, voorbereidingsfase en wedstrijdperiode; en op mesoniveau en microniveau wordt invulling gegeven aan de dagen en weken.[2]
**Mondo is een begrip in de atletiekwereld. Het Luxemburgse bedrijf MONDO legt atletiekbanen aan met een speciale toplaag, die zorgt voor perfecte demping en energieteruggave. Op zogenoemde Mondo-banen wordt aantoonbaar sneller gelopen dan op de meer gebruikelijke tartanbanen.
[1] “Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?” door Arturo Casado, Carl Foster, Marius Bakken en Leif Inge Tjelta (https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782)
[2] “Wat is periodisering?” door Miriam van Reijen (https://www.prorun.nl/training/wat-is-periodisering/)
1 reactie
Reacties zijn gesloten.